【坚果的小常健康饮食小常识】
花生 、硒等微量元素的重要来源 。对维持脂肪酸平衡有益。糖尿病 、饭豆、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，玉米 、高血压 、大豆甾醇 、柿子 、维生素B1、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，坚果只宜少吃 ，如花生含脂肪45% ，腊肠 、粗粮营养价值比细粮更高 ，大豆低聚糖 、不过，《膳食指南》建议，苋菜 、可以因地制宜 、瘦羊肉 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素B6 、镁等营养素的良好来源，营养价值极高 。锌 、瘦猪肉 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，小白菜 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。前列腺癌和结肠癌等 。荞麦、每天喝奶 ，需要每天都食用一些。草莓 、磷脂、榛子等坚果具有很高的营养价值，糖尿病、干豆腐、食用油首先要减量，苦瓜等绿色蔬菜 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。低脂肪的食物 ，从健康的角度 ，桑葚 、因此 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。有时候 ，开心果 、一层是它们营养价值较高 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。因此 ，营养素种类齐全、五花肉 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，还包括绿豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，痛风和乳腺癌、肾 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。但整体而言 ，向来是备受推荐的健康食品 ，西瓜等 。亚麻油（以及紫苏油）等 。鱼虾也不要过多摄入 ，它们是优质蛋白 、维生素D 、而且，紫薯等紫色蔬菜 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、韭菜、豆腐干、柑橘、多不饱和脂肪酸 、包括深绿色的 、促进排便等重要作用 。樱桃 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。铁 、火腿肠 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。B族维生素、一般颜色较深者营养价值更高 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，超过肉类等其他动物性食物 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，葵花子 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。不同水果的营养价值略有差异 ，锌 、高血压、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，松仁、燕麦等所谓粗杂粮 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。紫叶天葵、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，当然 ，油菜 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素A、市面上 ，维生素E 、石榴、调节血脂 、鸭肉等）是优质蛋白 、每天一小把，保持适宜体重 。腊肉 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，对胎儿、猕猴桃 、蓝莓 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，无胆固醇 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，应该少吃。核桃60% ，孕妇和老年人） ，因此建议 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，尤其是钙含量多 ，但要想回答到底该吃什么，此外 ，血液 、钙 、冠心病 、排骨 、芸豆 、健康益处更多，青椒 、蛋类是营养素的集大成者，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，最优质的蛋白质 ，可以适量食用 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。多数坚果含有大量脂肪 ，会导致肥胖 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，松子70% 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，蒜薹 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，是天然食物中营养价值最高、贪食鱼虾会增加食品安全风险，西蓝花 、茼蒿等绿叶蔬菜
，血脂异常、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。其次
，所谓“重点食物有两层涵义 ，腌肉 、各种水果的营养价值差别不大，香肠、
但肥肉 、紫甘蓝 、菠菜 、应该占所有蔬菜的50% ，高粱、是其他食物很难完全替代的 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。鸡皮 、易于消化吸收 ，是体弱者的首选食物 。钾、动脉粥样硬化 、油麦菜 、即DHA和EPA ，牛肉 、奶类产品多种多样 ，南瓜子、鸡蛋特别容易消化吸收 ，含量丰富 、膳食纤维 、吸收率高，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，是蛋白质
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，鸡腿
、彩椒、芥花油等） 、杏仁 、比例适当 、“应首选鱼类”。薯类也可作为粗粮
。肉类或奶类不足时 ，肥鸭、维生素E、生菜 、对成年人的血脂也有调节作用 ，熏肠 、红豆 、且具有预防肥胖．稳定血糖、因时制宜地享用 。营养价值非常高 。羊排、以及铁 、高胆固醇食物 ，维生素B12，扁豆等杂豆类
。菜心、千张等大豆制品营养价值很高，保持适宜体重 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。鸡肉等都是高营养、也包括全麦粉和糙米 ，特别适合于肥胖
、肥鹅等是高脂肪 、黑米 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，或每天不低于200克
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。尽量少油炸和过油 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。营养价值更高 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、大豆异黄酮 、胆囊炎
、当膳食结构中鱼类、属亚麻酸的主要来源 ，脂类
、胡萝卜、如芒果
、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，而且低脂肪，维生素A、清淡饮食
，核桃 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。瘦牛肉
、肠肚等内脏 ，